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为了健康,请抵挡甜蜜诱惑吧
日期:2019-03-29

  世界卫生组织调查了23个国家的人口死亡原因得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟,长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短,并提出“戒糖”口号。近年来,国人对糖的消耗量居高不下,人均摄入糖总量在过去30年内增加了5倍,平均每人每日食糖高达53.7克。而且,中国儿童糖消费量中的含糖饮料一项,从1998年到2008年翻了一番,从人均每天喝饮料329毫升到715毫升。现在,10年过去了,儿童摄糖量只增不减。

  世间没有谁能抵挡得住糖的甜蜜诱惑,尤其是孩子。原因在于,糖为人们提供能量,而且融入了进化的机制和文化解读。糖、脂肪和蛋白质是为人提供能量的三大物质,在进化机制中,当糖摄入和分解吸收时,通过生理和神经建立起了摄食与愉悦的正反馈。

  人吃甜食时,会激活大脑中的多巴胺神经元,刺激神经末梢,让人感到兴奋,进而使大脑对糖产生渴望,使得糖像烟酒一样具有成瘾性。这对儿童的刺激尤为重大:一是儿童发育离不开糖;二是由于大脑控制机制尚未完全成熟的儿童,难以摆脱糖的成瘾性。

  糖摄入过多,很大一部分是指添加糖或隐形糖,而非食物中的糖。零食如糖果、蛋糕、饼干、巧克力、饮料,都是添加到食物中的额外糖。每克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量,人体所需要的70%左右的能量由糖提供。一个人如果正常吃饭和吃蔬菜水果,加上肉类,都会满足自身供能的需求。但是,如果在正餐之外吃零食和喝饮料,会大大增加糖的摄入。常见的碳酸饮料、风味饮料、蛋白饮料、咖啡饮料、含糖茶等,含糖量在5%以上。每100克白砂糖含有400大卡热量,多吃一小块甜点,一天摄入的热量就可能超标。

  正如同世上所有物质的效果都需从剂量上来衡量一样,糖这种能量物质,少了不行,多了有害。糖摄入过多,会增加患龋齿、2型糖尿病、肥胖、血脂异常等疾病的风险,所有这些风险对于儿童更为严重。儿童从小增加糖摄入的量的累积,到了中青年就会产生质变,诱发各种与糖有关的疾病。通过生化机制,糖、脂肪和蛋白质可以通过三羧酸循环相互转化。人们摄入糖后,通过氧化分解供应身体活动的能量所需,如果摄入过量,糖在体内就会分解代谢乙酰辅酶A合成脂肪酸并进而大量合成脂肪,储存于身体。

  糖摄入过多,第一步风险是肥胖,然后是其他疾病,如心血管病和糖尿病等。除此外,还可能有其他风险,如寿命缩短,容易产生骨折,引起龋齿,导致人体内环境失调并削弱人体免疫系统对外界细菌和病毒的抵挡力,还会导致体内缺乏维生素和微量元素。

  过多摄入糖的危害早就有大量研究结果和充分的科学印证,正是意识到这一点,《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。美国心脏医学会建议儿童青少年每天额外摄取的精制糖不可以超过25克,具体而言,仅1瓶饮料中的添加糖含量,已经超过推荐值。为改善青少年饮食习惯,美国儿科学会和心脏学会甚至呼吁征收含糖税。国家卫健委发布的《健康口腔行动方案(2019-2025年)》要求,中小学校及托幼机构要限制销售高糖饮料和零食,食堂也要减少含糖饮料和高糖食品供应,鼓励企业生产“低糖”或“无糖”产品。

  无论是成人还是儿童,都应当控制糖的摄入,增加粗粮、蔬菜等含较多膳食纤维的食物,可以保持饱腹感,从而减少在两餐之间和晚上因饥饿而吃甜食。当然,人对甜食诱惑难以抵挡,也可以选择多吃水果来代替。水果中的糖是天然果糖,既让人感到很甜,但实际上糖分并不算高。此外,尽量少喝饮料,多喝白开水。同时增加体育活动,以消耗多余能量,就有可能减少和消除多摄入糖的风险。

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